Almas afines

viernes, 9 de agosto de 2013

No mas alas!!

Para muchas mujeres aficionadas al deporte y al ejercicio, los brazos de Madonna siguen siendo un modelo a seguir dentro de sus prioridades en el gym. Para lograr una alta definición muscular con muy poca grasa corporal, venas grandes y bien dibujadas, se requiere dedicación, constancia, disciplina, una alimentación enfocada a dicha meta y pacienciA.
Divide tu entrenamiento: trabaja máximo dos veces por semana cada grupo muscular para poder darle el descanso y la recuperacion necesaria a tus brazos; en una sesión entrena corto intenso y pesado, pero en la siguiente sesión enfócate al trabajo de calidad y de altas repeticiones.
Entrenamiento de calidad: ejecuta tus ejercicios de manera lenta y estricta, siempre centrándote en el movimiento aislado. Es decir, mientras entrenas brazo trata de no involucrar otros músculos para poder mover las pesas o hacer correctamente el ejercicio.
Exprime tus brazos: además de realizar tus ejercicios de manera estricta y sin perder la correcta ejecución del movimiento, dale intensidad a tu rutina. Para ello te recomendamos combinar variosejercicios de brazo utilizando poco tiempo de descanso entre series. Por ejemplo, inmediatamente después de hacer una serie de fondos entre bancas, mete una serie de extensiones en polea para el mismo tríceps… entre más ejercicios y repeticiones puedas hacer en un mismo lapso de tiempo, mayor será la intensidad y los beneficios obtenidos
Dale prioridad a los ejercicios básicos: la entrenadora personal de Madonna recomienda los ejercicios básicos para mantenerte tonificada y definida. Solo necesitas un par de mancuernas y/o una barra para ejecutarlos sin problema. La recomendación es que realices una rutina con estos sencillos pero efectivos ejercicios, haciendo 3 a 5 series de 12 a 20 repeticiones cada una.
A continuación los describimos brevemente…
Press sentada (hombro): sentada, elevas el peso desde la altura de tus hombros hacia arriba de tu cabeza, estirando brazos. Desciende lentamente a la posición inicial para ejecutar otro movimiento igual hasta completar por lo menos 12 repeticiones seguidas.
Laterales con mancuerna (hombro): parada, sostén las mancuernas a los lados con tus brazos ligeramente flexionados; eleva las mancuernas desde tus caderas a la altura de tus oídos y desciende suavemente.
Curl mancuernas (bíceps y antebrazo): sentada, toma las mancuernas con un agarre de martillo (palmas laterales) y desde abajo flexiona tus brazos para llevar el peso en dirección a tus hombros.
Curl barra (bíceps): parada, toma una barra al ancho de tus hombros con agarre supinado (palmas hacia arriba) y realiza el mismo movimiento que el punto anterior.
Copa con mancuernas (tríceps): sentada apoya tu espalda en el respaldo del banco; toma una mancuerna con las dos manos en forma de copa por arriba de tu cabeza y con los brazos extendidos; bájala hacia atrás en dirección a la nuca manteniendo los codos cerrados y alineados. Regresa a la posición inicial para realizar entre 12 y 20 reps.
Patada mancuernas (tríceps): parada, flexiona tu espalda al frente; toma las mancuernas elevando los codos en dirección al techo para realizar una extensión de brazos hacia atrás y arriba (simulando una patada de mula). Regresa lentamente manteniendo codos elevados y pegados al cuerpo. Repite 12 a 20 movimientos.
Complementa tu entrenamiento: además de tu rutina de fuerza (pesas, ligas, implementos, peso propio, maquinas, etc), seria importante que contemplaras en tu programa hacer una o dos veces por semana clases de yoga y/o pilates. Esto ayudará a darle una forma más delgada y alargada a los músculos del brazo. Así es como hace Madonna.
Madonna / Foto: Getty ImagesMadonna / Foto: Getty Images
La dieta es básica: definitivamente como ya lo hemos mencionado en otras notas, la alimentación abarcará arriba del 70% del éxito obtenido en cualquier programa de ejercicio físico. En este caso, una dieta baja en grasas, harinas, sal y azúcares, te ayudara a ver más rápido los resultados. Te recomendamos pedir asesoría a un experto en nutrición para que te oriente al respecto.
No olvides el cardio: si quieres acelerar el proceso de quema de grasa en tu cuerpo, intenta alguna actividad cardiovascular (carrera, ciclismo, natación, patinaje, baile, etc) por lo menos 4 veces a la semana. Con 45 minutos será suficiente a una intensidad moderada (75-80% de tu frecuencia cardiaca máxima).
El descanso es necesario: aunque no lo creas, obtener un descanso adecuado te ayudará a que obtengas más rápido los resultados esperados. Se recomienda que al menos descanses un día a la semana. El hacer caso omiso a este punto, te puede llevar a un estado de sobreentrenamiento extremo, mismo que te abrirá la puerta a las indeseables lesiones.

No hay comentarios: